الكلايكوجين و الرياضة

 #الكلايكوجين و الرياضة ❗

يطلق على #الكلايكوجين اسم النشا الحيواني ويتوفر في ثلاث مناطق في جسم الانسان ❗
1️⃣️ الكبد وتبلغ كميته : 110 –120 غم
2️⃣️ في العضلات : 265 – 285 غم
3️⃣️ في الدم بنسبة ضئيلة : 10 – 20 غم

◀️ ويعد #الكلايكوجين مادة الوقود الرئيسية ومصدرا مهما لتوليد الطاقة المستخدمة #لانقباض العضلات خلال التمرين أو المنافسة التي تتميز بالركض السريع القصير المتكرر في الاداء لفترة قصيرة من الزمن وبشدة عالية والركض لمسافات طويلة مستمرة، وبما ان نفاذ هذه المادة في التدريب أو السباق لا يتم بفترة قصيرة من الزمن بالرغم من حصول التعب العضلي الناتج من تراكم حامض #اللاكتيك الا ان الانجاز الرياضي يتأثر اذا طالت الفترة الزمنية كما في الركض المسافات الطويلة أو الاداء الاكثر من ساعة ونصف وعليه:

◀️ ان كمية #الكلايكوجين الموجودة في جسم الانسان تقدر بـ(450) غم موجودة بنسب متفاوتة في كل من الكبد والعضلات وبنسبة ضئيلة في الدم عند انتقال أو تمويل #الكلايكوجين من الكبد الى العضلات.

ان هذه الكمية يستطيع الرياضي من خلالها الاداء أو التدريب لمدة ساعة ونصف تصرف خلالها حوالي ((2000–2500)) سعرة حرارية مما يؤدي الى التعب نتيجة لنفاذ هذه المادة.

◀️ يتم تحويل الكلايكوجين الى #كلوكوز يذهب الى الدم ثم الى العضلات بعملية تسمى جلي كوجينو ليسيس

◀️ كما ويتم تحويل الكلوكوز الى #كلايكوجين في العضلات بعملية تسمى جلي #كوجينس

◀️في حالة الصيام يفقد الكبد تقريبا جميع #الكلايكوجين، تتمكن كل خلايا الجسم من خزن بعض الكلايكوجين على الاقل ولكن بعض الخلايا تستطيع من خزن كمية كبيرة مثل الكبد من (5–8) من وزن الكلايكوجين والخلايا العضليـــــة من (1 – 3%).
ان نسبة الكلايكوجين هي ((15)) غم لكل كغم من وزن العضل تهبط الى الصفر اثناء ممارسة النشاط البدني طويل الامد. ان هبوط مستوى المخزون الى 3 غم / كغم يؤدي الى هبوط مستوى سرعة الاداء لذا يتوجب ان يكون مستوى الكلايكوجين عاليا عند بداية السباق لكي توفر الكمية الكافية للركض مسافة أطول وبحيوية عالية.

◀️ ان تحميل الرياضي بأستخدام نوع #الغذاء و #التدريب يمكن أن تزيد من نسبة الكلايكوجين من (15–50) غم / كغم عضل وكما يأتي❗

*️⃣️ اعطاء الرياضي غذاء يحتوي على #النشويات قبل (3) أيام من السباق فقط دون خفض شدة التمرين، ان هذا النوع من التحميل يزيد مخزون العضلة من (15غم–25غم) / كغم عضل.

*️⃣️ تنظيم الغذاء والتمرين قبل السباق، فالعضلات المراد تحميلها تفرغ اولاعن طريق التمرين الشديد لمدة ثلاث أيام يتبع ذلك نظام غذائي معتمد على #النشويات مع خفض شدة التمرين ن ان هذه الطريقة تزيد مخزون الكلايكوجين من (15غم–30 أو40 غم) / كغم عضل.

*️⃣️ وتعتمد على التمرين ونوعين من الغذاء وتكون :
⚠️ تدريب قاسي #لتفريغ العضلات من الكلايكوجين لمدة (3) أيام مع غذاء يحتوي على نشويات قليلة وكمية كبيرة من الدهون والبروتينات.
⚠️ اعطاء #نشويات عالية ((كمية كبيرة)) لمدة (3) أيام اخرى مع تقليل شدة التمرين، ان هذه الطريقة تزيد كمية الكلايكوجين من ((15-50غم)) /كغم عضل.

◀️ ملاحظة : يمكن استخدام نظاما واحدا قبل المباراة المهمة بحيث تنخفض شدة التمرين تدريجيا مع زيادة النشويات مع اعطاء يوم راحة قبل السباق مع الاستمرار في تعبئة العضلات بالنشويات.

◀️ يتم تعويض #الكلايكوجين المفقود بعد النشاط البدني خلال فترة الاستشفاء كالاتي :

*️⃣️ (46) ساعة بعد الحمل البدني #المستمر.
*️⃣️ (24) ساعة بعد الحمل البدني #الفتري عالي الشدة والقصير الزمن
*️⃣️ يمكن تعويض (60%) بعد (10) ساعات اذا تناول الرياضي غذاءغني #بالكاربوهيدرات.
*️⃣️ يمكن تعويض (45%) من كلايكوجين العضلة بعد (5) ساعات.
*️⃣️ يمكن تعويض بعض الكلايكوجين دون تناول أية غذاء بعد 30 دقيقة من ممارسة النشاط البدني.

#المصدر:
الاستاذ الدكتور
حسين علي حسن العلي